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Aqui você irá encontrar dicas de saúde relacionadas aos exercícios físicos, anatomia e fisiologia do exercício, assim como dicas de nutrição esportiva e suplementação. Em cada capítulo abordaremos artigos de pesquisa de cunho científico, questões discurssivas e entrevistas proeminentes e pessoais.
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DHEA: O SUPER HORMÔNIO DO ANTIENVELHECIMENTO
O DHEA é a “superestrela dos super-hormônios”, sugere Dr. Wiliam Regelson, oncologista do Medical College of Virginia, em Richmond, no livro Super-Hormônio: O Antídoto Natural contra o Envelhecimento (Editora Record, 1998). Ele alega que o DHEA rejuvenesce praticamente qualquer sistema orgânico, e por isso “melhora o bem-estar, a aparência e o pensamento”.
A glândula supra-renal é responsável pela produção de DHEA. Na verdade, a cascata de hormônio da supra-renal começa com o colesterol, matéria prima para o hormônio cerebral pregnenolona. A pregnenolona é então transformada em DHEA. E o DHEA serve como matéria-prima para a fabricação de todos os outros hormônios importantes secretados pela glândula supra-renal – inclusive o hormônio do estresse cortisol.
O DHEA é o hormônio mais abundante no corpo humano. Mas a produção chega ao seu pico por volta dos vinte e poucos anos. Daí em diante, quanto mais envelhecemos, mais cai o nível de DHEA. Ao 40 anos, o organismo produz metade de DHEA que produzia antes. Aos 65 anos, a produção cai para 10 a 20% da quantidade ideal; aos 80, cai para menos de 5% do nível ideal.
Devido aos efeitos abrangentes do DHEA, o declínio de sua produção se faz sentir por toda parte, em todos os sistemas, órgãos e tecidos do organismo. O sistema imunológico é especialmente sensível a menor produção de DHEA, abrindo as portas não apenas aos vírus, bactérias e outros micróbios como também aos radicais livres e à caixa de Pandora de doenças degenerativas causadas por eles.
Diversos estudos sugerem que, quanto menor o nível de DHEA da pessoa, maior o risco de morte por doenças relacionadas com o envelhecimento. Em um estudo realizado por Elizabeth Barrett-Connor, famosa pesquisadora da área hormonal, médica, professora e chefe do departamento de medicina preventiva da Universidade da Califórnia, San Diego, monitoraram-se os níveis de DHEA em 242 homens de 50 a 79 anos de idade durante 12 anos. O estudo revelou forte correlação entre os maiores níveis de DHEA e o menor risco de morte decorrente de todas as causas. Entre os indivíduos que sobreviveram, o nível de DHEA era três vezes maior do que entre os que morreram.
Pesquisas indicam que baixos níveis de DHEA seriam responsáveis por muitas doenças degenerativas e pelo envelhecimento acelerado. Considerou-se o envolvimento do hormônio em diversos problemas de saúde, entre eles o Mal de Alzheimer, doenças auto‑imunes e outras doenças imunológicas, o câncer, a síndrome da fadiga crônica, o diabetes, doenças cardíacas, colesterol alto, problemas de memória, obesidade, osteoporose e distúrbios provocados pelo estresse.
E mais: indícios coletivos indiretos provenientes de mais de cinco mil estudos publicados sustentam com veemência a função antienvelhecimento do DHEA. Os cientistas hoje dispõem de provas de que o DHEA:
Aumenta a imunidade;
Diminui o risco de doenças cardíacas;
Melhora o controle do açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes;
Previne e reverte a osteoporose;
Protege contra alguns tipos de câncer;
Reverte o efeito de aceleração do envelhecimento provocado pelo cortisol, o hormônio do estresse.
FONTE: https://www.dhea.com.br/ Acesso em 23 de junho de 2012.
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*Estas afirmações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration.
Este suplemento alimentar não tem por objectivo diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
Suplemento alimentar procedente de: EUA.
Notas
Este suplemento alimentar só deve ser consumido por adultos saudáveis e não deve ser tomado por ninguém com qualquer condicionante médico. Não tomar se estiver grávida ou a amamentar. Não deve ser consumido por menores de 18 anos. Guardar em local fresco e seco. Manter fora do alcance das crianças. Este suplemento alimentar não deve ser utilizado como substituto de um regime alimentar variado.*Estas afirmações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration.
Este suplemento alimentar não tem por objectivo diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
Suplemento alimentar procedente de: EUA.
Hipertrofia Muscular (Hipertrofia e Sobrecargas Metabólica e Funcional)
A hipertrofia muscular é definida como um aumento da área de secção transversa de um músculo (Mathews e Fox, 1986). Segundo Santarém(1999), o principal mecanismo de hipertrofia é a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil, que ocorre como adaptação à sobrecarga tensional nos músculos em atividade. Este tipo de aumento do volume muscular é denominado Hipertrofia Miofibrilar ou Crônica. A Sobrecarga Tensional é definida por Santarém(1999) como sendo diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. Pode-se afirmar, de outro modo, que a sobrecarga tensional é indicada pela carga utilizada, baixas repetições e intervalos de descanso longos a fim de proporcionar a recuperação dos músculos e do sistema energético. Segundo Mathews e Fox(1986), uma das alterações bioquímicas e em relação às próprias fibras musculares decorrentes do treinamento com pesos diz respeito a uma redução no volume (Densidade) de mitocôndrias, devida a aumentos no tamanho das miofibrilas e no volume sarcoplasmático. Portanto, existe outro tipo ou mecanismo de hipertrofia muscular chamado de Hipertrofia Metabólica ou Sarcoplasmática. Este processo é desencadeado pelo aumento de certas substâncias no citoplasma da célula muscular (Sarcoplasma), promovendo um conseqüente aumento no tamanho da musculatura. Com base nas afirmações de Dantas(1998) representa-se a seguir a elevação da concentração dessas substâncias após 5 meses de treinamento anaeróbio:
ATP - 25%
CP - 60%
Creatina - 35%
Glicogênio - 32%
As adaptações do corpo promovendo hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática ocorrem através de outro tipo de sobrecarga ( Diferente da tensional), a Sobecarga Metabólica, a qual é argumentada por Santarém(1999) como um aumento de atividade dos processos de produção de energia. Esta sobrecarga se dá basicamente por dois mecanismos, o aumento da hidratação muscular (Intracelular) e o aumento da vascularização do tecido muscular (Extracelular). A sobrecarga metabólica pode ser manipulada pelos seguintes fatores: Elevação do número de repetições e ou diminuição dos intervalos de descanso entre as séries. Existem diferenças significativas entre os dois mecanismos de hipertrofia muscular citados, as quais são perfeitamente descritas por Santarém(1999): (...)“a hipertrofia muscular ocorre lentamente porque a síntese protéica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido ao fato de que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. Já a Hipertrofia Metabólica ocorre rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia, no entanto, é menor, pelo menos a curto prazo. Isto devido ao processo ser limitado pela saturação do glicogênio intracelular (Torno de 4,5 gramas). A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água” .
fonte:https://maisumasarada.forumotion.com/t493-intervalo-de-repouso-x-hipertrofia em 30-06-2012.
Aeróbio x Anaeróbio entendendo a diferença
Quando realizamos qualquer tipo de exercício físico, nosso corpo é submetido a uma série de adaptações e ajustes, que dependem fundamentalmente da natureza, intensidade e duração do exercício. O entendimento dessas adaptações é muito importante para a conscientização dos benefícios.
- Exercício aeróbio
É um exercício de longa duração ou exercício contínuo que estimula a função dos sistemas cardiorrespiratório, vascular e também o metabolismo, porque aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar para suprir de energia o músculo a partir do consumo do oxigênio por isso o nome aeróbio.
São exemplos de exercícios aeróbios: Caminhar, correr, andar, pedalar, nadar, dançar. Estes exercícios utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo e sua prática reduz a pressão arterial, a gordura corporal e o risco de doenças cardiovasculares.
Do ponto de vista de substratos energéticos metabolizados durante o exercício, apenas o exercício aeróbio pode metabolizar gorduras para a produção de energia necessária ao esforço físico. Entretanto, esta quantidade é extremamente baixa em vista das quantidades necessárias em um processo de perda de gordura corporal.
- O Exercício Anaeróbio
Utiliza uma forma de energia que independe do uso do oxigênio, daí o termo anaeróbio. Basicamente, é um exercício de alta intensidade e curta duração. “Entre os benefícios estão o aumento da força e da resistência de tendões e ligamentos, redução da gordura e aumento da massa muscular”, afirma Valmor Tricoli, professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP.
Exemplos de atividade anaeróbios: a corrida de cem metros rasos, os saltos, o arremesso de peso, exercícios de força ou exercícios resistidos, com peso como a musculação também é considerada um exercício anaeróbio.
Os movimentos que realizamos no nosso dia-a-dia são um misto de atividades físicas aeróbicas e anaeróbicas. O ideal é praticar os aeróbicos e anaeróbicos em dias alternados. “Cada um causa mudanças adaptativas no corpo que ‘brigam’ entre si”, diz Bernardo Neme Ide, do Labex (Laboratório da Bioquímica do Exercício) da Unicamp.
Um programa completo de exercícios deve apresentar os dois tipos de atividade física, para melhorarmos a resistência cardio-respiratória, além de fortalecer músculos, desacelerar a perda de massa muscular e evitar a perda de massa óssea. Para perda de gordura corporal, ambos os exercícios (aeróbios e anaeróbios) produzem efeitos, pois ambos irão acelerar o metabolismo. O ideal é associar estes dois tipos de exercícios a dieta alimentar.
Além disso, a maior queima de gorduras ocorre durante o período pós-exercício, fenômeno chamado “after burning”, que representa a queima de calorias que temos após o exercício. Tanto o exercício aeróbio, quanto o anaeróbio acarretam o “after burning”. Mas este processo tem maior amplitude após sessões anaeróbias, pois para que aconteça a recuperação das fibras musculares o corpo continua solicitando energia do organismo e por isso ocorre uma maior perda calórica para as atividades anaeróbias.
Em resumo, os exercícios anaeróbios são aqueles que têm efeito mais localizado nos músculos, enquanto que os exercícios aeróbios beneficiam principalmente a saúde do sistema cardio-respiratório.
CONHECENDO A SILIMARINA.
| Silimarina | Hepatoprotetor natural |
| Nome comum | Silimarina |
| Denominação científica | Cardus mariana |
| Aspecto | Insolúvel em água; solúvel em acetona e etanol. |
| Parte usada | Sêmen |
| Atividade |
Silimarina é o princípio extraído do fruto do Cardus mariana. Seu principal componente é o flavonóide silibinina, mas contém outros componentes como a isosilibinina, silidianina e silicristina. Silimarina é indicada nos distúrbios digestivos funcionais que ocorrem nas hepatopatias. Ela atua de forma benéfica como adjuvante no tratamento das doenças hepáticas inflamatórias crônicas. Cita-se cirrose hepática e lesões hepatotóxicas. O efeito terapêutico da Silimarina é baseado em sua influência sobre a permeabilidade e a função excretora das células hepáticas, bem como na sua eficiência metabólica. É um potente estabilizador das membranas dos hepatócitos, conservando a sua integridade e a função fisiológica do fígado. Estudos demostram que Silimarina protege a célula do fígado da influência nociva de substâncias endógenas e exógenas. Também demonstram, em animais, acelerar a regeneração do parênquima hepático pelo aumento da síntese de RNA do fígado. Sua associação com DL-metionina é capaz de reduzir ou impedir a infiltração gordurosa e a cirrose no fígado. Silimarina promove rápida melhora dos sintomas clínicos relacionados a esses distúribios, incluindo cefaléia, anorexia, distúrbios digestivos, sensação de peso epigástrico, etc. |
| Concentração usual |
Conforme a gravidade dos sintomas, recomenda-se 70mg/1 a 2 cápsulas 3 vezes ao dia, após as refeições, durante 5 a 6 semanas. Ou 140mg/1 a 3 cápsulas ao dia, após as refeições, durante 5 a 6 semanas. Em suspensões contendo 10mg/mL, crianças de 10 a 15Kg devem administrar 2,5mL/3 vezes ao dia. Crianças de 15 a 30Kg, 5mL/3 vezes ao dia. Adolescentes devem ingerir 7,5mL/3 vezes ao dia, e adultos, 10mL/3 vezes ao dia. Nos casos mais graves, e a critério médico, estas doses podem ser aumentadas. NOTA: A Silimarina se encontra diluída, portanto é necessário fazer conversão. Respeitar o fator de diluição especificado no laudo. |
| Reações adversas | Raros casos de gastralgias, episódios diarréicos e, excepcionalmente, reações alérgicas cutâneas. |
| Observações | Até o momento não foram relatados casos de interação medicamentosa com o uso do produto. Na eventualidade da ingestão acidental de doses muito acima das preconizdas, recomenda-se adotar as medidas habituais de controle das funções vitais. Esse produto não deve ser usado por pacientes hipersensíveis ao componente nem durante a gravidez. |
| Armazenamento |
Manter em recipiente hermeticamente fechado para evitar contaminação microbiana e em local fresco. |
Conheça a diferença entre os Whey Proteins
Se você está tentando entrar em forma ou está em treinamento, com certeza já ouviu falar sobre o Whey Protein, um suplemento alimentar que contém proteína extraída do leite e ajuda no ganho de massa muscular e na perda de gordura.
Por que a proteína é importante para quem quer entrar em forma?
As proteínas são responsáveis pela construção dos músculos e reparação de pequenos traumas. Elas contribuem para aumento do metabolismo e ajudam na queima rápida de gorduras. A sua ingestão é muito importante tanto para quem quer ganhar massa muscular, quanto para quem quer apenas tonificar.
Entretanto, existe uma grande variedade desses produtos no mercado e pode bater aquele dúvida na hora de optar por algum. A 1ª coisa coisa que você precisa ter em mente é que a escolha do seu Whey Protein está diretamente ligada aos seus objetivos, pois quanto mais puro o produto, maior será a quantidade proteínas isoladas. Por isso eles são classificados da seguinte maneira:
- WPC (whey protein concentrada): normalmente obtido por ultrafiltração, ou seja, permite a passagem das moléculas menores como lactose, gordura e resíduos e concentra as maiores. Essa tecnologia permite um concentrado de no máximo 89%.
- WPI (whey protein isolada): são concentrados com mais de 90% de proteínas, obtidos por dois processos: a microfiltração, na qual filtros menores são utilizados; ou a troca iônica, considerada mais eficiente e que atinge 100% de pureza.
- WPH (whey protein hidrolisada): tanto a WPC quanto a WPI podem ser hidrolisadas. A hidrólise é a quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos enzimáticos ou químicos.
Evandyr Faria, professor e personal trainer, reforça a importância do objetivo, da disciplina e da paciência para quem quer manter a forma. “ Muitas vezes o que traz resultado para uma pessoa pode não trazer para outra, além disso é preciso estar atento ao ritmo de vida e principalmente à qualidade do sono”, completa.
# QUANDO FOR COMPRAR SUA PROTEÍNA OBSERVE QUE NÃO CONTEM SOJA.
Nutrição Pós-Treino: A Janela da Oportunidade.
Em 25 anos que eu estou no fisiculturismo, existe uma teoria a respeito da hipertrofia muscular que desperta medo no coração de todos que praticam musculação e qualquer outra pessoa que investe pesado para ganhar um pouco de massa muscular. Esta teoria antiga sugere que no exato momento que o treino acaba uma “janela de oportunidade” de 45 minutos começa. Isto deixa apenas 45 minutos para você fazer uma refeição com muita proteína para que o treino produza resultados.
Desde a primeira vez que ouvi esta teoria eu fiquei meio desconfiado. Apenas o fato de que no momento que você faz a sua última repetição, o corpo inicia uma contagem regressiva de 45 minutos(ou qualquer outro tempo que seja) e você precisa consumir grandes quantidades de proteína antes que esta “janela anabólica” acabe, é algo como a história da Cinderella que precisava chegar em casa no tempo exato, pois do contrário a sua carroça se transformaria em uma abóbora. Como você pode ver, ambos são contos de fada.
Alguns caras sairiam correndo da academia, dirigindo freneticamente e até passando por sinais vermelhos, só para chegar em casa e comer algo para evitar o catabolismo. Eu por exemplo, nunca prestei muita atenção a essa teoria porque simplesmente ela nunca fez muito sentido para mim. Algumas vezes eu conseguia comer logo depois de chegar em casa, mas outras vezes eu não conseguia comer, pois tinha algum compromisso depois do treino. Algumas vezes eu só conseguia comer 2 horas depois do treino. Independente do tempo, eu nunca senti uma diferença significativa na força ou ganho de massa muscular.
Depois disso eu acabei lendo uma publicação sobre a “janela de oportunidade” de uma fonte muito respeitável e que fez bastante sentido para mim. O autor era ninguém menos que Jeff Everson. Para quem não conhece, ele é um ex campeão de levantamento olímpico, ganhador de 5 títulos de fisiculturismo nacional e ainda treinou a famosa Cory Everson que ganhou 6 títulos de Ms. Olympia. Em outras palavras, o cara conhece alguma coisa ou outra sobre como ganhar massa muscular.
Em resumo, Jeff Everson explicou que a refeição que você consome antes do treino é muito mais importante da refeição que você consome após o treino. Ele argumentou que a chamada “janela de oportunidade” foi tirada de contexto, já que as proteínas que você consome não são instantaneamente usadas, muito pelo contrário. Os nutrientes que você consome antes do treino são os que realmente vão cair nessa “janela de oportunidade”, durante e após o treino. É necessário uma quantia de tempo considerável para proteínas e carboidratos complexos passarem por todo o processo digestivo necessário para reabastecer o corpo com aminoácidos e glicogênio para os músculos.
Mas não quer dizer que consumir BCAAs e creatina antes e após o treino seja uma idéia ruim. Estes aminoácidos passam por um processo muito mais simples de absorção e podem ser usados rapidamente pelo corpo se comparado ao tempo que demoraria para digerir uma refeição completa.
Conclusão
Recuperação e crescimento muscular são processos que ocorrem 24 horas por dia e 7 dias por semana. O corpo irá lentamente quebrar as proteínas que você consome por um longo período de tempo. Não existe recuperação ou anabolismo instantâneo, independente de quantos nutrientes você ingere antes ou após o treino. Existem alguns suplementos como creatina e bcaas que podem acelerar o processo, mas no final a construção muscular leva tempo.
Agora você pode evitar muito estresse. Você não vai perder toda a sua massa muscular se não conseguir comer logo após o treino. Até mesmo perder uma refeição de vez em quando não vai anular todos os seus esforços no treino.
O corpo possuí muitos recursos. Se você perder uma refeição, o corpo simplesmente vai absorver e utilizar mais nutrientes na próxima refeição. Como eu mencionei anteriormente, recuperação e construção muscular não acontecem de uma hora para a outra, e sim 24 horas por dia e 7 dias na semana.
Autor: Shad Chaw
